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습관의 힘 (반복되는 행동이 만드는 극적인 변화)

습관의 힘 (반복되는 행동이 만드는 극적인 변화)

찰스 두히그갤리온2012년 10월 30일
다은
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내가 원하는 것을 할 수 있게 만들어주는 힘, 습관의 힘

새해 첫날, 많은 사람들이 오늘부터 다이어트해야지, 오늘부터 일찍 일어나야지, 오늘부터 ~해야지.라는 계획을 세운다. 그리고 한 해가 반쯤 지났을 무렵. 딱 지금쯤이면 자기가 새해 목표로 어떤 계획을 세웠는지도 까먹게 된다.

이 책은 습관이 형성되는 과정에 대해서 자세하게 설명한다. 그리고 왜 사람들이 자신이 원하지 않는 행동을 계속해서 반복하는지, 어떻게 하면 자신이 원하는 습관을 만들 수 있는지를 알려준다.

수많은 사람들이 아침에 눈을 떠서 별다른 고민 없이 양치를 하고 머리를 감고 운전을 해서 출근을 한다. 양치를 하는 법, 머리를 감는 법, 운전을 하는 법은 처음에 시간이 걸려서 조금 배워놓으면 내가 의식하지 않아도 자연스럽게 행해진다. 이렇게 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 에너지를 절약할 방법을 끊임없이 찾고 있어서이다. 만약에 우리 뇌가 에너지를 절약하기 위해서 습관을 만들지 않는다면 어떻게 될까?

우리는 매일 아침 양치를 하기 위해 칫솔이 어디 있는지 생각해야 할 것이다. 그리고 왼쪽 이부터 닦아야 할지 오른쪽 이부터 닦아야 할지 고민할 것이다. 운전을 처음 배울 때처럼 시동 먼저 걸고,, 사이드 미러 체크하고,, 의자 조절하고,, 한 가지 한 가지 신경 쓰지 않아도 우리의 습관은 이미 자동적으로 모든 것을 행하고 있다.

우리가 살면서 하는 대부분의 행동들이 다 이렇게 만들어진 습관 때문이다. 그리고 이 습관은 내가 설사 기억을 잃어버린다고 해도 남아있을 정도로 강력하다. 이 책에서 유진 폴리는 바이러스성 뇌염을 앓고 자신이 살아왔던 최근 20년의 기억을 몽땅 잃어버린다. 그리고 10초가 지나면 자신이 방금했던 말도 잊어버릴 정도로 뇌에 큰 손상을 입는다. 하지만 그는 냉장고에서 꺼내 먹던 음식을 그대로 꺼내 먹었고, 아침에 항상 걷던 산책길을 걸어서 집으로 돌아올 수 있었다. 기억이 다 사라졌는데도 말이다.

이게 바로 많은 사람들이 쉽게 변하지 못하는 이유, 습관의 힘이다.

우리는 커피전문점의 간판을 보면 이미 시원한 아메리카노를 한잔 들이켰을 때의 시원함을 본능적으로 떠올린다. 그 신호는 우리가 아메리카노를 사 먹을 수밖에 없는 행동을 만들어낸다. 아메리카노를 한 잔 마시는 순간, 우리는 처음에 상상했던 그 시원함을 느끼면서 보상을 얻게 된다. 이렇게 신호-반복행동-보상으로 이어지는 습관의 고리는 쉽게 끊어낼 수 없다. 뇌가 자동적으로 돌아가는 시스템을 구성하게 된 것이다. 그런데 이걸 알게 됐다면 이제 우리는 모두 원하는 습관을 가질 수 있다. 신호와 보상은 유지하되, 반복행동만 변화시키면 된다.

만약 운동을 꾸준히 하는 습관을 만들고 싶다면, 신호(운동화를 신는다) – 행동보상 (운동 후 성취감, 뿌듯함) 을 확실하게 만들면 된다. 이 신호 – 행동 – 보상이 여러 번 반복되다 보면 행동을 하지 않아도 자동으로 이 보상을 기대하게 된다. 그리고 이것이 습관이 될 수 있는 것이다. 한 번만으로는 습관이 형성되지 않는 것도 이러한 이유 때문이다. 나중에는 운동화를 신기만 해도 운동 후 성취감이 기대되는 습관이 생길 것이다.

습관을 바꾸거나 새로 만드는 방법을 알았다면, 어떻게 하면 더 쉽게 확실하게 만들 수 있을까? 바로 내가 할 수 있다는 믿음을 가지는 것이다. 너무 추상적으로 들렸지만, 이 책에서는 이 믿음을 가질 수 있게 도와주는 공동체가 있으면 습관을 형성하기 더 쉬워진다고 한다. 만약 살을 빼고 싶다면 다이어트를 하기 위한 모임에 들어가거나 친구와 내기를 하고, 책을 많이 읽고 싶다면 독서모임에 가입하는 것처럼.

그런데 습관 중에서도 내 인생을 바꿀 수 있는 핵심습관이 있다. 이 습관은 우리 삶의 모든 부분에 영향을 미친다. 이 습관이 변화할 수 있다면 그 외의 다른 것들을 모두 바꾸기는 쉬워진다는 것이다. 주로 많이 언급되는 핵심습관은 운동하기, 정리 정돈하기, 일기 쓰기가 있다. 이 습관들은 ‘작은 승리’를 제공해서 더 큰 성취를 이룰 수 있게 해준다. 이 핵심습관 중에 ‘의지력‘이 있다. 많은 사람들이 의지력은 개개인이 타고나는 것이고 키울 수 없는 것이라고 생각한다. 하지만 의지력도 노력으로 키울 수 있다고 밝혀졌다. 실험자들을 선발해서 꾸준히 체육관에 가서 운동을 하라고 요구한 결과, 실험 시작 전 모두 빈둥대던 실험자들은 두 달 후 모두 훨씬 건전한 사람으로 변했다. 흡연량이 줄었고, 평소에 즐기던 술과 카페인 그리고 정크푸드의 섭취량까지 모두 줄었다. 운동으로만 이런 의지력을 키울 수 있는가? 확인하기 위해서 금전관리 프로그램에 실험자들을 다시 선발했다. 구입한 것을 모두 기록하고 필요하지 않은 것을 사지 말라고 요구했다. 참가자들은 처음에는 짜증 내고 귀찮아했지만 점점 의지력이 늘어갔고 프로그램 마지막에는 모두 재정상태가 좋아졌다.

이 참가자들 또한 모두 흡연량, 음주량, 정크푸드 섭취량이 줄었고 생산성은 증가했다.

실패하지 않고 핵심습관 ‘의지력 키우기’

책에서는 자신이 이루고자 하는 목표, 만들고자 하는 습관에 대해서 노트에 구체적으로 작성하는 방법이 도움이 된다고 했다. 재활운동을 해야만 하는 환자 절반에게는 이렇게 구체적인 계획을 작성하도록 하고, 절반에게는 작성하지 않도록 했다. 결과는 어땠을까? 작성한 쪽이 3배나 더 좋은 결과를 냈다.

실험자들은 내일 버스정류장에 가서 퇴근하는 집사람을 마중할 것이다. 어떤 옷을 입을 것이며 몇 시에 갈 것인지, 만약 통증이 생긴다면 어떤 약을 먹을지까지 기록했다. 이렇게 기록한 후, 안 할 수가 있을까?…

이 책 뒷부분에는 이런 식으로 어떻게 기업이 마케팅을 하는가, 어떻게 성공하는가, 그리고 흑인 인권 운동이 성공할 수 있었던 이유까지 습관의 힘으로 설명하고 있다. 나는 내 의식보다 무의식, 그리고 습관의 힘이 정말 크다는 사실을 믿는다. 어렸을 때 타자 연습을 하기 위해서 길거리에서 간판이나 글자를 보면 손가락으로 키보드를 치는 시늉을 한 적이 있다. 그게 아직도 이어져서 글자를 보면 키패드를 치듯이 손가락을 움직이는 습관이 남아있다. 처음에 의식적으로 습관을 만들어놓기만 한다면 정말 내가 의식하지 않아도, 하고 싶지 않아도 하게 되는 게 습관인 것 같다. 하지만 바꾸고자 한다면 충분히 바꿀 수 있다. 내가 이 습관을 왜 하는지, 하고 나면 어떤 기분인지, 어떤 행동으로 바꾸고 싶은지만 생각해서 적는다면 말이다.

이 책에서는 습관을 형성하고 바꿔나가는데 믿음이 굉장히 중요한 요소라고 말한다. 알코올중독 치료를 수차례 받아도 빠져나오지 못했던 사람이 종교를 믿고 술을 끊는다거나. 믿음이 너무 강렬하면 정말 모든 것을 할 수 있나 보다. 믿음을 가지고 내 습관을 변화시키면 삶이 것이 변한다라는 책의 내용은 너무 좋았다.

이 책을 읽으면서 느낀 가장 큰 단점은 바로 모든 것을 알아도 실천하지 않으면 아무것도 달라지는 게 없다는 것.

노트에 구체적으로 원하는 것을 적기만 해도 습관이 변화할 확률이 3배나 높아진다고 하니까, 바꾸고 싶은 습관이 있는 사람이라면 오늘은 꼭 한 번 적어봤으면 좋겠다.